چکیده
خار پاشنه چیست و چرا به آن مبتلا می شویم؟ راه های درمان خار پاشنه چیست و چگونه می توان از بروز خار پاشنه پیشگیری کرد؟
خار پاشنه یا به اصطلاح التهاب نیام کف پا (فاشیا پلانتار) شایع ترین علت درد کف پاشنه است. درمان فوری خار پاشنه عبارتند از فیزیوتراپی، تزریق‌های موضعی و ضدالتهابی که این تزریق می‌تواند کورتون یا روش پی آر پی باشد که گاهی نیاز به چندین بار تزریق هست. همچنین ورزش و کاهش وزن، بسیار جهت درمان این بیماری مؤثر است.
در این مقاله چندین حرکت ورزشی برای درمان خارپاشنه به شما معرفی می کنیم، هم چنین به شما می گوییم که چه ورزش هایی برای مبتلایان به خارپاشنه مضر است.
خار پاشنه چیست؟
خار پاشنه پا یا اسپور پاشنه در واقع ذخیره کلسیم است که باعث ایجاد یک استخوان بر آمده در زیر استخوان پاشنه پا می شود. در عکس اشعه ایکس، خار پاشنه می تواند به اندازه 3.8 سانت به جلو رشد کرده باشد. بدون شواهد اشعه ایکس، این شرایط گاهی اوقات به عنوان “سندروم پاشنه خاردار” شناخته می شود.
اگر چه خارهای پاشنه اغلب بدون درد هستند، اما می توانند باعث درد پاشنه شوند.
از کجا بفهمیم خارپاشنه داریم؟
خار پاشنه در بیشتر مواقع علائمی ندارد. در برخی موارد، این عارضه می تواند با درد متناوب و مزمن همراه باشد. این درد به خصوص هنگام راه رفتن، پیاده روی سریع و دویدن بیشتر خود را نشان می دهد. به طور کلی خود خار پاشنه، علت درد پاشنه پا نیست؛ بلکه علت آن، آسیب به بافت نرمی است که با آن ارتباط دارد.
علائم خار پاشنه
- احساس درد شدیدی همچون فرو رفتن چاقو در پاشنه پا، در ابتدای صبح که بیمار از خواب بیدار می شود و پای خود را بر زمین می گذارد.
احساس درد خفیف در پاشنه ی پا و در طی روز.
التهاب و تورم در قسمت جلوی پاشنه پا.
ساطع شدن گرما از قسمت درگیر شده.
برآمدگی استخوان مانند کوچک و قابل رویت زیر پاشنه پا.
حساس شدن قسمت زیرین پاشنه پا به طوری که راه رفتن با پای برهنه را سخت کند.
علت به وجود آمدن خار پاشنه
فاسئیت پلانتار و خار پاشنه در اثر عوامل زیر ایجاد می شوند :
- ایستادن بیش از حد
- استفاده از کفش های بدون کفی بر روی زمین های سخت
- کفش های نا مناسب (در زیر به آن ها اشاره می کنیم)
- فشار مکرر
- رژیم های غذایی با ویتامین ث ناکافی
- تغییر یا افزایش فعالیت ها
- داشتن اضافه وزن
- تحلیل رفتن چربی های کف پا در اثر افزایش سن
- آسیب
عوارض خار پاشنه چیست؟
عدم درمان ورم کف پا ممکن است منجر به درد مزمن پاشنه شود که مانع فعالیت های منظم شما شود. تغییر درالگوی راه رفتن به عنوان راهی برای تسکین درد فاسییت کف پا ممکن است منجر به مشکلات پا، زانو، مفصل ران یا کمر شود.
درمان خار پاشنه با ورزش
یکی از راه های درمان خارپاشنه، انجام حرکات ورزشی است که می تواند درد ناشی از خار پاشنه را بهبود ببخشید. در ادامه شما را با چند حرکت ورزشی مناسب برا یدرمان خارپاشنه آشنا می کنیم.
کشش عضلات پشت پا و تاندون آشیل
این ورزش برای درمان خارپاشنه مفید است. برای انجام این حرکت مقابل دیوار بایستید و 60 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید.
کف دستانتان را بچسبایند به دیوار و پای سالم را جلو بگذارید و زانویتان را کمی خم کنید. پای دیگر را بدون اینکه خم کنید کمی عقب تر بگذارید. مواظب باشید پاشنه پا از زمین بلند نشود.
30 ثانیه با دستانتان به دیوار فشار دهید و زانوی پای جلو را خم کنید طوری که نوک زانو در راستای انگشتان پا قرار بگیرد، این کار را چندین بار در روز در طول درمان خود انجام دهید.
حرکت کششی با پله
روی یک پله قرار بگیرید در حالی که انگشتان پای شما بر روی پله و پاشنه پای شما خارج از لبه قرار بگیرد و پاشنه را به طرف پایین فشار دهید تا در قوس کف پایتان احساس کشش کنید. 15تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
شما یا میتوانید بطور هم زمان این حرکات را با دو پا انجام دهید یا در هر زمان این حرکت را با یک پا انجام دهید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید.
ورزش‌های کششی صبحگاهی
بسیاری از افراد که از دردهای خار پاشنه رنج می‌برند، بعد از استراحت‌های طولانی و یا بیدار شدن صبحگاهی از شدت درد شکایت داشته و احساس ناراحتی دارند؛ به همین دلیل این افراد می‌توانند در اول صبح قبل از این که اولین قدم را بردارند، دقایقی را نشسته و به حرکت‌های کششی در ناحیه پا بپردازند.
این حرکت‌ها به این صورت است که یک پارچه و یا کمربندی را در قسمت زیر پنجه (دور پا نزدیک به پنجه) گذاشته و با آن پنجه پا را به سمت خود کشانده و 30 ثانیه در چند نوبت این کار را انجام دهید، بعد از انجام این حرکت میتوانید راه بروید و به کارهای خود برسید این ورزش کاملا مناسب خار پاشنه است و تا مقدار زیادی دردها را کاهش می‌دهد.
ماساژ با توپ
یک توپ را زیر قوس پا بگذارید و پا را عقب و جلو ببرید و کمی روی آن فشار بیاورید. فشار پا را باید بر حسب درد تولید شده تنظیم کنید یعنی اگر درد دارید فشار را کم کنید.
ماساژ کف پا با قوطی
کف پای خود را روی یک رول یا قوطی (می توانید از بطری یخ زده نیز استفاده کنید) قرار دهید. از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، رول را به طرف جلو و عقب بچرخانید.
این چرخش را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. بهتر است این ورزش را قبل از شروع کارها و در ابتدای صبح انجام دهید.
برداشتن پارچه با انگشتان پا
در این نوع ورزش باید یک حوله و یا پارچه‌ای را بر روی زمین گذاشته و سعی کنید که با انگشتان خود آن را بردارید، این روش می‌تواند به تسریع روند درمان کمک زیادی کند.
برداشتن سنگ
چند قطعه سنگ گرد را روی زمین ریخته و سعی کنید با انگشتان پا آن ها را بردارید. این کار چندین مرتبه و به دفعات در روز تکرار کنید.
کشش نشسته عضلات کف پا
روی صندلی بنشینید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر بگذارید. سپس انگشتان پا را در دست بگیرید و به طرف ساق پا بکشید و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 3 بار در روز 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.
کشش کف پا
پنجه های پا را روی لبه یک پله یا یک جسم تخت مرتفع قرار دهید و پاشنه را بالا و پایین کنید.
کشش ماهیچه های ساق پا با اسکات روی دیوار
این تمرین بر روی ماهیچه های ساق پا کار خواهد کرد و موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت میشود.
- در حالت اسکات زدن قرار بگیرید و کمرتان را محکم به دیوار تکیه دهید.
- مفاصل ران تان باید با زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند.
- و غوزک پاهایتان درست زیر زانوهایتان باشند.
- به آرامی پاشنه‌های پایتان را از روی زمین بلند کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهایتان را به جای اول برگردانید.
- این تمرین را در دو تا سه ست و در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
بلند کردن یک طرفه پا
- بر روی یک طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشید.
- عضله جلویی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پای آسیب دیده را 20 تا 25 سانتیمتر بالا ببرید و از پای سالم جدا کنید.
- پا باید صاف باشد. سپس به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
خرید کاپ پاشنه سیلیکونی دکترفوتکدام ورزش‌ها می‌تواند برای خار پاشنه مضر باشد؟
گفتیم که ورزش برای درمان خار پاشنه بسیار مفید است و باعث بهبودی و کاهش درد در پا میشود اما هر ورزشی نمی‌تواند مفید واقع شود؛ در واقع به هنگام ابتلا به بیماری خار پاشنه باید از بعضی از ورزش‌ها خودداری کرد؛ زیرا باعث افزایش درد و شدت التهاب در پا میشود، آن ورزش‌ها از این قبیل است:
- ورزش‌های سنگین که باعث فشار اضافی به پا میشود: در طول درمان خار پاشنه باید از ورزش‌هایی چون دویدن، پرش و حرکت‌های ناگهانی که باعث فشار در پا میشود خود داری کرد.
- کوهنوردی باعث التهاب بیشتر میشود.
- ورزش‌هایی که نیاز به ایستادن‌های طولانی بر روی پا دارد مانند: دارت
با رعایت این نکات و انجام ورزش‌های مناسب میتوانید طی مدتی از شر دردهای ناشی از خار پاشنه رهایی یابید.
اگر خار پاشنه درمان نشود چه میشود؟
در صورت عدم درمان خار پاشنه ممکن است رفته رفته دچار عفونت شدید شده و یا به دلیل درد شدید پاشنه به طور کامل توانایی راه رفتن را از دهید.
کلام آخر
خار پاشنه پا از عارضه های شایع و دردناک در میان زنان و مردان زیادی می باشد. در اغلب مواقع خار پاشنه پا با درمان های بسیار ساده و کم هزینه قابل درمان می باشد.
لذا واجب است که در زمان احساس ناراحتی های اولیه در کف پا به متخصص مربوطه مراجعه و قبل از حاد شدن عارضه در خصوص درمان آن اقدام نمایید.
درمان خار پاشنه با روش های گیاهی
