سبد خرید شما خالی می باشد.
سبد خرید0
چیکار کنم خوابم ببره
برای دسترسی سریع به محتوای متن روی لینک های زیر کلیک کنید:
 امروز در فراق تو دیگر به شام شد/ ای دیده! پاس دار که خفتن حرام شد "سعدی" 

چکیده

اگر شما هم قبل از خواب، فقط در تخت خود این طرف و آن طرف می‌شوید و خواب بر چشمانتان حرام شده است، باید بدانید که تنها نیستید و این روزها مسئله‌ی خوابِ خوش با وجود حجم عظیم مسائل و مشکلاتی که تک تک ما درگیرشان هستیم، به یکی از بزرگ ترین دغدغه‌های افراد، فارغ از هر سن و سالی تبدیل شده است.

به نظر می‌رسد به موقع خوابیدن، برای بسیاری از افراد یک رویای دست نیافتنی شده باشد."چیکار کنم خوابم ببره؟" این سوالی است که ذهن این افراد مدام آن را می‌پرسد.

شما هم نمی‌توانید شب‌ها راحت بخوابید و خوابی که باید با آن رویاهایتان را ببینید، خودش رویایتان شده...؟!

با خواندن این مقاله خواب را به چشمانتان هدیه بدهید! 


 اگه شرایط خوندن مقاله رو نداری، میتونی این پایین پادکستش رو گوش بدی

تکنیک‌های خواب سریع

جالب است که بدانید طبق آمار منتشر شده توسط سایت quora هر شخص به طور میانگین روزانه هشت ساعت می‌خوابد و این به معنی آن است که  یک سوم زندگی‌اش را که به طور میانگین 229961 ساعت است، در خواب به سر می‌برد. 

طبق نظریه‌ی فروید، افراد به طور دائمی تحت تأثیر دو نیرو
1. امیال و غرایز درونی 
2. بایدها و نبایدهای بیرونی خود هستند و هر گاه یکی از این دو نیرو به شدت دیگری را سرکوب کند، فرد دچار عقده (complex) می‌شود. 

این عقده از دو راه 1. خواب و 2. آفرینش هنری همگانی درمان می‌شود .

بنابراین خواب علاوه بر اینکه مایه‌ی آسایش است، یک فرآیند درمانی نیز هست که هر شب به صورت آیینی به قدمت حیات نوع بشر اجرا می‌شود. برای اجرای این آیین باید مقدّماتی فراهم کرد و سپس آن را اجرا نمود. 

در این مقاله در دو بخش پیش‌نیاز و اجرای آیین خواب به تکنیک‌های خواب راحت و سریع خواهیم پرداخت:

ویدیو راه حل های بدخوابی

بخش اول: پیش نیاز خواب

1. ورزش کنید

ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و بدن را ناچار می‌کند برای تأمین انرژی از دست رفته‌ خود استراحت کند و خوابی که پس از ورزش به سراغ فرد می‌آید، خوابی با آرامش و آسودگی است. 

پیشنهاد می‌کنیم ورزش مورد علاقه‌ی خود را پیدا کنید و اوقات فراغت روزانه‌ی خود را با ورزشی پر کنید که به آن علاقه دارید. به این ترتیب خستگی کار از تن شما خارج می‌شود و شب خواب راحتی خواهید داشت.

البته اگر زمانی برای رفتن به باشگاه ورزشی ندارد نیز هیچ جای نگرانی نیست. امروزه اپلیکیشن‌هایی تحت عنوان home workout برای موبایل‌ها آمده است که به راحتی می‌توانید آن‌ها را روی موبایل خود نصب کنید و با روزانه پانزده دقیقه زمان گذاشتن در خانه خواب راحتی برای خود مهیّا کنید و حتی در دراز مدّت به تناسب اندام دلخواه خود برسید. 

به هر شکل بدن خود را در طول روز گرم نگه دارید و اگر شب قبل بد خوابیده باشید می‌توانید احساس رخوت حاصل از آن را با انجام تمرین‌های کششی در صبح برطرف کنید.

2. در شب از مصرف کافئین خودداری کنید!

کافئین گیاهی است که اگر به موقع مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد و یک روز پرانرژی به همراه یک خواب راحت در هنگام شب را برای شما به ارمغان بیاورد اما پزشکان تغذیه به طور اکید توصیه کرده‌اند که ۵ الی ۶ ساعت قبل از خواب از کافئین استفاده نشود. این نکته را به خاطر داشته باشید که کافئین فقط در چایی، قهوه، شکلات و نوشابه موجود نیست و ممکن است درصدی از آن در مسکن‌ها نیز استفاده شده باشد. مسکّن‌ها را باید بسیار با احتیاط مصرف کرد و مراقب عوارض جانبی داروهای خواب آور نیز بود. در ضمن باید به این نکته هم توجه داشت که مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب باعث تکرر ادرار می‌شود و برای پیشگیری از آن بهتر است میزان مصرف مایعات را در روز تقسیم نمایید. 

این نکته را هم در گوشی به اهالی دل بگوییم که الکل می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و خواب شما را کاهش دهد، پس پرهیز کنید ای جانان دل‌! 

44
بالش طبی مموری فوم سما طب کد1017 بالش طبی مموری فوم سما طب

3. از بالش بهتری استفاده کنید

هر چیزی اگر برای انسان لذّت بخش باشد، میل بیشتری به انجام آن خواهد داشت. شما می‌توانید با استفاده از بالش طبی، خواب در یک تختخواب گرم و نرم را به خود هدیه بدهید.

بالش به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن دارد، در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین برای خواب بهتر از بالش‌هایی که مواد تشکیل دهنده آن‌ها آلرژی‌زا نیستند استفاده کنید و سعی کنید با استفاده از روکش مناسب، آن را از گرد و غبار و نفوذ باکتری به لایه‌های آن محافظت کنید.

دورگردنی-تبلیغ8.jpg

4. ساعت را از دید خود خارج کنید

اگر شما فردی باشید که مشکل بی‌خوابی دارد، قرار دادن ساعت در مقابل رختخواب می‌تواند مشکل شما را تشدید کند و باعث شود که بیشتر و بیشتر در مورد بی خواب شدن نگران شوید و با تجربه‌ اضطراب ناشی از آن با از دست دادن اعتماد به نفس خود نتوانید از پس مشکل خود برآیید. پس تلاش کنید ساعت را از زاویه‌ی دید خود دور نگه دارید و در جهت ایجاد فضایی آرام‌تر حرکت کنید.

5. در وب‌ گردی شبانه غرق نشوید!

امروزه با پیشرفت تکنولوژی که روز به روز موبایل‌های هوشمند رنگین‌تری به بازار می‌آیند، کل دنیا در قالب اینترنت حتی در رختخواب نیز در اختیار شماست و این یک امکان فوق‌العاده برای انسان امروزی است اما با این حال نور این دستگاه‌ها، می‌تواند باعث هوشیاری شما و بی‌خوابیتان شود. برای جلوگیری از این اتفاق، نور خانه را قبل از خواب کم و موبایل خود را در حالت پرواز قرار دهید تا از فرکانس‌های مضر آن در امان باشید. 

در عوض با استفاده از برنامه‌های binaural beats که روی گوشی نصب می‌شوند، می‌توانید فرکانس دلخواه خود را برای خواب آرام، عمیق و یا کوتاه خود پخش نمایید. ضمن اینکه این برنامه‌های هوشمند دارای تایمر نیز هستند و اگر بین پخش فرکانس خوابتان ببرد، خودشان قطع می‌شوند. 

55487

6. قبل از خواب از دوغ، شیر و لبنیات استفاده کنید

شاید تصور کنید که کلسیم تنها به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند، اما باید بدانید که کمبود کلسیم موجب اختلال در مرحله خواب رم REM می‌شود و به همین خاطر است که توصیه می‌شود قبل از خواب یک لیوان دوغ بنوشید و در وعده‌ی شام خود از لبنیات استفاده کنید.

بخش دوم: اجرای آیین خواب

1. از چشم بند برای خواب بهتر استفاده کنید

 چشم بند خواب از رسیدن نور به‌ ویژه نور مصنوعی به چشم‌ها جلوگیری می‌کند. نورهای مصنوعی در شب، ساعت زیستی ما را که در تنظیم الگوهای خواب و بیداری نقش دارد مختل می‌کنند. قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی ترشحملاتونین را کاهش می‌دهد. ملاتونین هورمون محرک خواب است و کاهش ترشح آن موجب بروز اختلالاتی مانند بی خوابی می‌شود.

همچنین چشم‌ بندی که از مواد نرم تهیه شده باشد، برای کسانی که پوست حساسی دارند عالی است. برای افراد مبتلا به بیماری‌های شدید پوستی مانند اگزما نیز مفید است. چشم‌بند پوست را تسکین می‌دهد و ما را از بیماری‌های پوستی تحریک‌کننده رها می‌کند. پس از یک روزِ کاری، پوست بی‌روح به نظر می‌رسد؛ چون زمانی را به آرامش و تمدد اعصاب اختصاص نمی‌دهیم. راحت‌ ترین راه برای آرامش چشم‌ها استفاده از چشم بند خواب است. یکی از چشم بندهای با کیفیت موجود در بازار، چشم بند سماطب است.

چشم_بند_تبلیغ.jpg

2. گوش‌ها و پشت گوش‌هایتان را ماساژ بدهید

شاید تا به حال اسم طب سوزنی به گوشتان خورده باشد، اما نوع دیگری از درمان‌های سنتی طب فشاری است که با تحریک نقاط حساس بدن مشکلات سلامتی را برطرف می‌کنند. از همین رو با استفاده از طب فشاری می‌توان با ماساژ دادن گوش‌ها و پشت گوش‌ها مشکلات اضطراب، سرگیجه، سردرد و بی‌خوابی را درمان کرد.
برای این کار می‌بایست انگشتتان را پشت لاله گوش قرار دهید و درست پشت برآمدگی استخوانی را با فشار کم ماساژ دهید.
اگر بتوانید خودتان را به انجام این کار قبل از خواب عادت بدهید یکی از آیین‌های خواب را به جا آوردید و طبق تحقیقات منابع معتبری مثل مقالات medicalnewstoday استفاده از طب فشاری در این نقطه با تلفیق نقاط دیگر می‌تواند در درمان بی‌خوابی ناشی از افسردگی مؤثر باشد.

ماساژ گوش

3. تکنیک 4-7-8

مدیتیشن راهکاری است که برای رفع تنش و آزادسازی ذهن از آن استفاده می‌شود که بسیار قبل از خواب ضروری است و می‌تواند باعث سامان یافتن رؤیاهایتان شود. برای مدیتیشن از تکنیک‌های مختلفی برای آن استفاده می‌شود که غالب آن‌ها مبتنی بر تنفس هستند. یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن 4-7-8 است که دکتر اندرو وِیل، دانش‌آموخته دانشگاه هاروارد آن را ابداع کرده است. 

روش 4-7-8 به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می‌توان آن را اجرا کرد. برای اجرای آن در ابتدا به مدت چهار ثانیه از بینی نفس بکشید، سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید و در آخر بازدم را از راه دهان به مدت هشت ثانیه انجام دهید و این عمل را تا جایی که احساس آرامش به شما دست می‌دهد ادامه دهید. 

با انجام تکنیک‌های مدیتیشن، از جمله این روش، با آزاد شدن هورمون‌های آرام بخش در مغز، ضربان قلب کاهش می‌یابد و بدن آماده‌ی خواب می‌شود.

4. از گوش گیر استفاده کنید

مشکل دیگری که بسیاری از افرادی که دچار بی‌خوابی با آن مواجه هستند، صداهایی است که قبل از خواب به گوش فرد می‌رسد و برای خواب او مزاحمت ایجاد می‌کند. برای حل این موضوع می‌توان از گوش گیر استفاده کرد.

r254r 1
5. داشتن برنامه‎‌ی ثابت برای خواب

خواب، آیینی به قدمت حیات بشر است و لازم است همانند یک آیین با آن برخورد شود. نکته‌ای که برای آیین‌ها ضروری است این است که از یک برنامه‌ی ثابت تبعیّت کنند تا بتوانند حس مطلوب و انرژی مثبت به افراد انتقال دهند.

برای اینکه بهتر متوجه لزوم ثابت بودن برنامه‌ی آیین‌ها شوید، تصوّر کنید به یکباره بعد از اینهمه سال تصمیم بگیریم آیین نوروز را به جای یک فروردین، در تاریخ یک اسفند برگزار کنیم... حتماً پیش خودتان می‌گویید مگر می‌شود؟ بر فرض محال هم که بشود، برای مهمانی رفتن چه بپوشیم؟! هنوز گز و آجیل نخریده چطور از مهمان‌ها پذیرایی کنیم؟ اصلاً تکلیف بوی عید که به مشاممان نمی‌رسد چه می‌شود؟!
با توجه به دغدغه‌های فکری و شغلی که این روزها اکثر افراد با آن درگیر هستند، ممکن است اینکه برنامه‌ای روتین برای خواب داشته باشند و بخواهند یک سری مراسمات را قبل از خواب به جا بیاورند و در ساعت مشخصی به رختخواب بروند را چندان نپسندند، اما مطمئن باشید داشتن چنین برنامه‌ای لذّت خواب را به شما هدیه خواهد داد.
هنگامی که بدن به خوابیدن در یک زمان مشخص با ادای مراسماتی خاص قبل از خواب عادت کند، علاوه بر اینکه خواب برایمان لذّت بخش خواهد شد، رفته رفته به علّت ترشح منظم هورمون ملاتونین، دیگر هر شب حدود همان ساعت احساس خستگی و خواب آلودگی خواهیم کرد و وقتی به رختخواب می‌رویم بالافاصله به خواب ناز فرو می‌رویم...

خواب آرام


 

سخن آخر

در بسیاری از مواقع افراد با استفاده از روش‌های خودیاری نمی‌توانند بر مشکلات خواب خود غلبه کنند و نیازمند دریافت مداخلات حرفه‌ای تری هستند. در این شرایط مراجعه به روانشناس به شما کمک می‌کند تا بتوانید وضعیت روحی روانی خود را بیشتر مورد ارزیابی قرار دهید و به شناخت بهتری در مورد مشکل خود برسید. درمانگر با به کارگیری تکنیک‌های دیگری نظیر ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا بتوانید در ارتباط مناسب تری با محیط خود بگیرید و آرامش بیشتری را تجربه نمایید.

ورودی نامعتبر

محصولات پیشنهادی

نوشتن دیدگاه


به دلایل زیر پایگاه سلامت دکتر مهندس مرجع تجهیزات پزشکی کشور شناخته میشود:

تضمین کیفیت و قیمت کلیه محصولات
امکان خرید بدون واسطه
ارسال و تحویل رایگان در کل کشور
(برای خرید بالای 500 هزار تومان)
امکان پرداخت در محل برای کل کشور
پشتیبانی آنلاین 24ساعته