چکیده: تخمین زمان مطالعه:5 دقیقه
ویتامین سی نوعی آنتی‌اکسیدان بوده و یکی از نیازهای ضروری برای حفظ سلامت و کارایی بدن محسوب میشود. این ویتامین سلامت و حفظ تاندون‌ها، استخوان‌ها و پوست‌تان را تضمین و به دستگاه ایمنی شما کمک می‌کند که از تأثیرات منفی مواد مضر در بدن‌تان جلوگیری نماید. به همین دلیل حتما باید مواد غذایی سرشار از ویتامین سی را به اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. در این مقاله با بهترین منابع ویتامین سی که برای سلامتی شما مفید است، آشنا می‌شوید.
|
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینک های زیر استفاده کنید: |
برای کمبود ویتامین c چی بخوریم؟
-
پرتقال
پرتقال معروف‌ترین و پراستفاده‌ترین منبع ویتامین سی در تمام جهان است. آب پرتقال تازه می‌تواند منبعی غنی و راحت برای جذب ویتامین سی باشد، اما خوردن خود گوشت میوه می‌تواند فواید متعدد دیگری هم برای سلامتی‌تان داشته باشد. پرتقال منبعی عالی برای اسیدفولیک، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B نیز به شمار می‌رود. میزان مصرف: یک میوه‌ی پرتقال حاوی ۳۶،۱۱ میلی‌گرم ویتامین سی (%۶۰ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳۵ کالری است.
انبه میوه‌ای خوش‌رنگ، خوش‌طعم و مملو از ویتامین‌ها و املاح معدنی است و می‌تواند ضامن سلامت و تندرستی‌تان باشد. یک میوه‌ی متوسط انبه تقریبا تمام نیاز مصرف روزانه‌ی ویتامین سی بدن‌تان را تأمین می‌کند. انبه همچنین منبعی عالی برای ویتامین‌های A، E و B6 است و املاح معدنی چون فیبر، مس و پتاسیم را نیز در خود جای داده است. میزان مصرف: یک میوه‌ی انبه حاوی ۵۷،۳۴ میلی‌گرم ویتامین سی (%۹۶ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۳۵ کالری است.
-
آناناس
آناناس دارای 47.8 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است و 58 درصد از میزان نیاز روزانه را تامین می کند. این میوه غنی از آب و یک منبع طبیعی بروملائین، یک آنزیم گوارشی است که خواص ضد التهابی دارد. همچنین حاوی ویتامین B1، A، B6، کلسیم، پتاسیم، مس، فسفر، منگنز، فولیت و فیبر رژیمی می باشد و بسیار هم کم چرب است.
آناناس موجب هضم بهتر می شود، ایمنی بدن را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند، با التهاب مبارزه می کند، باعث حفظ سلامت دندان، بهبود بینایی، تقویت استخوان ها و حفظ سلامت پوست می شود.
می توانید روزانه یک فنجان آناناس تازه را به عنوان میان وعده میل کنید یا آن را به سالاد میوه، سس یا حتی پیتزای خود اضافه نمایید. می توانید آن را کباب کنید و یا آب آن را مصرف نمایید.
|
|
پیشنهاد مطالعه: -
زعفران
زعفران منبع خوبی برای ویتامین سی، منیزیوم، آهن و پتاسیم است. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری زعفران حاوی ۰،۸۱ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۳ کالری است.
-
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان، بیماری‌های چشمی، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد.
یک عدد گوجه فرنگی متوسط کاملاً رسیده دارای 26 کالری و حاوی حدود 23 میلی گرم ویتامین C می‌باشد. گوجه فرنگی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی، عفونت‌های مجاری تنفسی، سرطان پوست و کاهش قدرت بینایی پیشگیری به عمل می‌آورد.
-
کدو حلوایی
نصف فنجان کدو حلوایی پخته 10 درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C را تأمین می‌کند. کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند. توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی در آب جوش باعث از بین رفتن ویتامین C و عناصر مغذی دیگر آن میشود. برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم این ماده‌ی غذایی را بخار پز یا در فر آماده کنید.
همه فلفل دلمه‌ای‌ها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند. مقدار ویتامین c در فلفل دلمه‌ای سبز ۹۵ میلی گرم و در فلفل دلمه‌ای زرد ۳۴۱ میلی گرم است. همچنین این ماده کالری بسیار کمی دارد.
-
کلم بروکلی
یک پیمانه کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی ۸۱ میلی گرم ویتامین C به همراه ویتامین K است که برای سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون ضروری است.
-
طالبی
طالبی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است. یک برش کوچک این میوه حدود 50 میلی‌گرم ویتامین C به بدن هدیه می‌دهد. به‌علاوه اگر صورتتان آکنه دارد، خوردن این میوه را فراموش نکنید. سعی کنید طالبی‌هایی که لک روی پوستشان ندارند بخرید. مصرف این میوه به بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی، بیماران قلبی و کسانی که مشکلات بینایی دارند، توصیه میشود.
-
اسفناج
باید بدانید این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این مواد مغذی با همیاری ویتامین ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی دهد قدرت بینایی تان کاهش یابد. ویتامین ث موجود در اسفناج از دژنراسیون ماکولای چشم، آرتروز و سکته‌ی مغزی پیشگیری می کند.
گیاه‌های تازه و خشک‌شده مملو از مواد مغذی و سرشار از طعم‌های شگفت‌انگیز هستند. برای جذب ویتامین سی، مقداری آویشن تازه را به غذای‌تان اضافه کنید که همچنین طعمی دلنشین به غذای محبوب‌تان می‌بخشد. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی ۱،۶ میلی‌گرم یا معادل ۳ درصد از میزان مصرف روزانه ویتامین سی است. اگر شرایط جوی مناسب باشد، کمی آویشن تازه از گلخانه‌های محلی بخرید و در باغچه‌ی خود بکارید تا در تمام طول تابستان همیشه آویشن تازه داشته باشید. میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری آویشن تازه حاوی ۱،۶ میلی‌گرم ویتامین سی (%۳ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.
-
جعفری تازه
گیاه‌های تازه مانند جعفری به خاطر طعم خوب و فوایدشان برای سلامتی، چاشنی خیلی خوبی برای غذاها هستند. جعفری تازه مملو از ویتامین سی است و یک قاشق غذاخوری از آن ۹ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه شده این ویتامین را تأمین می‌کند و همچنین منبع فوق‌العاده‌ای برای پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین‌های گروه B است. میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی ۵،۱۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.
