سبد خرید شما خالی می باشد.
سبد خرید0
ورزش برای زانو درد

چکیده                                        تخمین زمان مطالعه: 5 دقیقه

مفصل زانو بزرگ ‌ترین مفصل بدن است و به‌خاطر حرکات زیاد و تحمل فشار وزن بدن، در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارد.به همین خاطر درد زانو بسیار شایع است و ۲۵ درصد از افرادی‌که بالای ۵۵ سال سن دارند، از زانودرد مزمن شکایت دارند. تحرک و ورزش، بهترین درمان برای دردهای زانو است. قوی‌کردن عضلاتِ اطراف ماهیچه زانو، به این علت که فشار وارد بر زانو را کاهش می‌دهد، از آسیب‌دیدگی شما پیشگیری می‌کند، اما زمانی‌که شما می‌خواهید برای درد زانو ورزش کنید باید از روش‌های مناسب و تکنیکی استفاده کنید. این بخش از مجله سلامت دکتر مهندس به معرفی 7 ورزش برای زانو درد می پردازد.

 

ورزش برای زانو درد

در صورت امکان قبل از شروع تمرینات، یک ﮐﯿﺴـﻪ آب گرم را به مدت 20 دقیقه بر روی زانوی دردناک خود قرار دهید. گرما، آرامبخش است و همچنین خون را به سطح می رساند، سفتی را کاهش می دهد و در بعضی از مواقع، درد را تسکین می دهد. در صورت استفاده از داروهای ضد درد، در حدود 45 دقیقه قبل از تمرین آنها را مصرف کنید تا درد هنگام تمرین کنترل شود.

  • غلتاندن توپ بدنسازی

پاهای خود را بر روی یک توپ بدنسازی قرار دهید. با قرار دادن بازوهای خود بر روی زمین (برای کمک به تعادل)، کمر خود را بلند کنید، به طوری که یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود. در این موقعیت بمانید و توپ رادر زیر پاهای خود بغلتانید. در طول ورزش اجازه ندهید بدن شما به سمت پایین شل شود. پاهای خود را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و 8 - 12 بار این تمرین را تکرار کنید .

darman zanoodar ba harakat eslahi

  • بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر

حرکت دیگری که برای درمان زانو درد می‌توانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهای‌تان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهای‌تان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پای‌تان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید. با تقویت عضلات و ساده‌تر شدن این حرکت، می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا استفاده کنید. پس از انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید. در صورت احساس درد، پای‌تان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک‌تان مشورت کنید.

 پیشنهاد مطالعه: درمان آب آوردن زانو در طب اسلامی

 

  • کشش عضله همسترینگ (در حالت درازکش)

 بر روی کف زمین یا تخت دراز کشیده و هر دو پا را خم کنید. به آرامی یک پای خمیده خود را بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.با هر دو دست، قسمت پشت ران خود را بگیرید، دست ها نباید پشت زانو باشند و پا را صاف کنید. سپس پا را بصورت عمود و کشیده به سمت سر ببرید. پای خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

darmanezanoodard ba varzesh

  • ورزش‌های زانو در آب

ورزش در آب یا راه رفتن در ناحیه کم عمق استخر برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید می‌باشد. به خاطر این که بدن انسان در آب شناور است، این شرایط باعث کاهش فشار وارد شده به زانو می‌شود و حرکت را برای شما کمی آسانتر می‌کند.

عضلات چهارسر


یک بالش را از سمت طول آن، زیر زانوی خود قرار دهید. انگشتان پای خود را به عقب بکشید و پای خود را برای له کردن بالش، به پایین فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و تا 20 بار آن را تکرار کنید. در طول این تمرین شما باید ماهیچه‌های ران و سرین خود را احساس کنید. برای شروع، نیرو و تلاش ملایمی را اعمال کنید و پس از آن تلاش خود را به تدریج افزایش دهید. این ورزش برای تقویت زانو را می‌توانید به صورت دراز کشیده (مانند تصویر زیر)، یا در حالت نشستن بر صندلی راحتی، یا تکیه بر دیوار انجام دهید .

tamrin taghviat zanoo

  • بالا آوردن پا در حالت نشسته

تقویت عضلات لگن و کشاله ران به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن و ایستادن کمک می‌کند. روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به سمت عقب (زیر صندلی) ببرید اما کف پای شما باید کاملا روی زمین باشد. سپس پای راست خود را، درحالی که هنوز زانویتان خمیده است، از روی زمین بلند کنید. پای خود را ۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار ۱۰بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید. این تمرین را دو مرحله انجام دهید. اگر انجام این تمرین برایتان مشکل است از دستان خود برای بلند کردن پایتان کمک بگیرید.

 محصول پیشنهادی دکتر مهندس: زانوبند طبی نئوپرن پاک سمن
  • چمباتمه زدن به دیوار

به دیوار بایستید طوری که سر، کمر و باسن شما به دیوار چسبیده باشد. یک گام بردارید و پاهای خود را حدود 60 سانتی‌متر از دیوار دور کنید. به آرامی به سمت پایین روی دیوار لیز بخورید طوری که مطابق شکل، به حالت نشسته درآیید. به مدت 5 تا 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی به سمت بالا، به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
انجام دهید: عضلات شکم خود را سفت بگیرید. اگر بدن شما قوی است، بیشتر از 10 ثانیه حالت نشسته را حفظ کنید.

 tamrin baraye zanoo

کلام آخر

بروز درد خفیف در حین ورزش یک امر طبیعی است. ممکن است درد بسیار کمی را یک روز پس از تمرین تجربه کنید. اما اگر درد شدید است یا دچار ورم یا سفتی شده باشید، تمرینات مفاصل را متوقف ساخته و به پزشک خود مراجعه کنید. افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش کنند. شما حتی می توانید این تمرینات را در سه جلسه ی 10 دقیقه ای در هر روز انجام دهید. پس از 4 تا 6 هفته، باید تحرک شما بهتر شود و درد کمتری را احساس کنید.

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید