چکیده
ورزش برای زانو درد بسیار موثر است و به بهبود عملکرد زانو کمک میکند زیرا عضلاتِ اطراف ماهیچه زانو را تقویت و باعث کاهش فشار وارد بر زانو میشود.
با انجام ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده می توانید درد طولانی که باعث شده که نتوانید زانویتان را به خوبی و به طور کامل حرکت دهید درمان شود.
ما در این مقاله قصد داریم 7 ورزش برای زانو درد را به شما معرفی کنیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
ورزش برای تقویت زانو درد میتواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما، بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک کند.
علاوه بر برنامه‌های درمانی، ورزش و نرمش برای زانو درد میتواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:
- تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
- کمک به تقویت استخوان زانو
- تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره
- خواب شبانه بدون زانو درد
- کمک به کنترل بهتر وزن
با وجودی که ممکن است شما فکر کنید نرمش زانو میتواند باعث افزایش درد زانو و خشکی آن شود، این تفکر صحیح نمی‌باشد.
انجام ندادن نرمش یا ورزش زانو درد و تمرین‌های ورزشی تقویت زانو در حقیقت میتواند باعث دردناک‌تر شدن درد زانو شود.
برای حفظ توان عضله چهار سر ران، زردپی و ماهیچه ساق پا و نگهداری وضعیت زانوها، ورزش برای زانو درد ضروری می‌باشد.
تمرین‌های ورزش برای آرتروز زانو میتواند با ایجاد فشار بیشتر بر مفاصل زانو وضعیت آنها را بهبود بخشد.
در صورت امکان قبل از شروع تمرینات، یک ﮐﯿﺴـﻪ آب گرم را به مدت 20 دقیقه بر روی زانوی خود قرار دهید.
گرما، آرامبخش است و همچنین خون را به سطح می رساند و گاهی هم درد را تسکین می دهد.
در صورت استفاده از داروهای ضد درد، در حدود 45 دقیقه قبل از تمرین آنها را مصرف کنید تا درد هنگام تمرین کنترل شود.
برای زانو درد ورزش هایی توصیه شده که با هم به بررسی آن میپردازیم:
بالا آوردن پا در حالت نشسته
- ابتدا روی یک صندلی بنشینید و پای چپ خود را کمی به سمت عقب (زیر صندلی) ببرید اما کف پای شما باید کاملا روی زمین باشد.
- سپس پای راست خود را، درحالی که هنوز زانویتان خمیده است، از روی زمین بلند کنید.
- پای خود را ۳ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.
- این تمرین را دو مرحله انجام دهید و اگر انجام این تمرین برایتان مشکل است از دستان خود برای بلند کردن پایتان کمک بگیرید.
بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر
- روی شکم بخوابید اما توجه داشته باشید در انجام این حرکت، نباید در پشت خود احساس درد کنید.
- هر پا را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کنید و سپس این حرکت را بر روی پای دیگرتان انجام دهید.
- عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهایتان را منقبض و آن پا را به سمت سقف بلند کنید، پایتان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
- در صورت احساس درد، پایتان را کمتر بالا ببرید و اگر بازهم درد را احساس کردید، دیگر آن را انجام ندهید و با پزشک تان مشورت کنید.
غلتاندن توپ بدنسازی
- پاهای خود را بر روی یک توپ قرار دهید و با قرار دادن بازوهای خود بر روی زمین (برای کمک به تعادل) کمر خود را بلند کنید، به طوری که یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
- در این موقعیت بمانید و توپ را در زیر پاهای خود بغلتانید.
- در طول ورزش اجازه ندهید بدن شما به سمت پایین شل شود، سپس پاهای خود را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و 8 - 12 بار این تمرین را تکرار کنید.
کشش عضله همسترینگ (در حالت درازکش)
- بر روی کف زمین یا تخت دراز کشیده و هر دو پا را صاف کنید و به آرامی یک پای خود را خمیده و بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
- با هر دو دست، قسمت پشت ران خود را بگیرید، پا را صاف کنید سپس پا را به صورت عمود و کشیده به سمت سر ببرید.
- پای خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
چمباتمه زدن به دیوار
- پشت به دیوار بایستید طوری که سر، کمر و باسن شما به دیوار چسبیده باشد، یک گام بردارید و پاهای خود را حدود 60 سانتی‌متر از دیوار دور کنید.
- به آرامی به سمت پایین روی دیوار لیز بخورید طوری که مطابق شکل، به حالت نشسته درآیید.
- به مدت 5 تا 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی به سمت بالا و به موقعیت اولیه برگردید، این حرکت را تکرار کنید.
- عضلات شکم خود را سفت بگیرید و اگر بدن شما قوی است، بیشتر از 10 ثانیه حالت نشسته را حفظ کنید.
خم کردن زانو به طرفین
- روی یک پشتی بنشینید اما برای حفظ تعادل بیشتر میتوانید پشت یک صندلی بنشینید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- یک پای خود را بالا و به طرف داخل خم کنید ، تا حدی که پشت زانویتان یک زاویه حدوداً نود درجه ایجاد کند، ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- پایتان را عوض کنید و این کار را برای هر پا ده بار انجام دهید.
فشار به بالش
- به پشت بخوابید زانوهایتان را در حالی خم کنید که کف پاهایتان بر روی زمین باشد.
- بالشی را بین زانوهایتان قرار دهید و زانوهایتان را به هم فشار داده تا بالش بین آنها مچاله شود.
- 60 ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود، این تمرین را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.
- در این صورت مشکل بودن وضعیت تان شما می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی.
مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.
با این که ورزش هایی که معرفی کردیم طوری طراحی شده اند که به زانو فشار وارد نکنند، ولی باز هم ممکن است بعضی افراد کمی احساس درد کنند.
برای راحت تر انجام دادن ورزش ها می توانید از زانوبندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.
کلام آخر
بروز درد خفیف در حین ورزش یک امر طبیعی است و ممکن است درد بسیار کمی را یک روز پس از تمرین تجربه کنید.
اما اگر درد شدید است یا دچار ورم یا سفتی شده باشید، تمرینات مفاصل را متوقف ساخته و به پزشک خود مراجعه کنید.
افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش کنند.
شما حتی می توانید این تمرینات را در سه جلسه ی 10 دقیقه ای در هر روز انجام دهید، پس از 4 تا 6 هفته، باید تحرک شما بهتر شود و درد کمتری را احساس کنید.
راهنمای خرید زانو بند طبی | انواع زانو بند - فواید و کاربرد هر کدام
