بهترین راههای چاق شدن افراد لاغر | توصیه هایی که شما را به وزن ایده آل می رساند.

چکیده

این روزها تب لاغری و کاهش وزن خیلی تند شده و در این میان افرادی که لاغرند و می‌خوان چند کیلویی چاق بشن اما فراموش میشن.

برای افرادی که لاغرند و دوست دارند کمی چاق بنظر برسن، کار راحتی نیست و بالعکس برای افرادی که چاق هستن لاغر شدن کار آسانی نیست .

کمبود وزن و اضافه وزن هر کدام مشکلات زیادی برای سلامتی انسان به وجود میان.

ما در این مقاله از مجله سلامت دکتر مهندس علت لاغری و  بهترین راههای چاق شدن افراد لاغر رو بررسی کردیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید. 

کمبود وزن چیست و چه کسانی با این مشکل مواجه هستند؟

کمبود وزن در محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) به هر عددی زیر ۱۸.۵ گفته می شود. در واقع کسانی که وزن خود را تقسیم بر قد (به توان ۲) کنند و عدد به دست آمده زیر ۱۸.۵ باشد وزن کمی دارند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کنند.

ذکر این نکته لازم است که، بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغرند، اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. به جز این مشکل کمبود وزن در مقایسه با مردان، در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر است.

چگونه به صورت اصولی و سالم وزن بگیریم؟

روش های زیادی برای افزایس وزن وجود دارد. اما همه این روش ها سالم نیستند. برای مثال نوشابه ها درصد زیادی قند و مواد دیگری دارند که باعث وزن گیری می شود. اما نوشیدن نوشابه یا خوردن خوراکی های شیرین در درازمدت می تواند برای سلامتی مضر باشد.

در عوض خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای حفظ سلامتی و افزایش وزن توصیه می شود.

علت لاغری

وجود برخی مشکلات در زمینه سلامت بدن سبب لاغری بیش از حد و کمبود وزن بیمارگونه می‌شوند:

• اختلال در خوردن

مثل بی‌اشتهایی عصبی و اختلالات ذهنی و روانی جدی.

• مشکلات تیروئید

پرکاری تیروئید سبب بالا رفتن بیش از حد متابولیسم بدن و لاغری و کمبود وزن بیمارگونه می‌شود.

• انواع دیابت

ابتلا به بیماری دیابت نوع ۱ سبب کمبود وزن شدید می‌شود بیماران دیابتی مجبورند داروهایی مصرف کنند که این دارو ممکن است باعث لاغری و کاهش وزن در این افراد گردد و هم چنین باعث شود آنها چاق نشوند.

البته در برخی افراد دیابتی نتیجه معکوس دارد و آنها دچار چاقی و افزایش وزن میشوند.

• بیماری‌های گوارشی

مشکلات جدی مثل عدم تحمل گلوتن سبب لاغری بیش از حد می‌شود و اغلب افراد هم از داشتن این مشکل بی‌خبر هستند.

• سرطان

تومورهای سرطانی کالری زیادی می‌سوزانند و سبب لاغری بیش از حد فرد می‌شوند.

• بیماری‌های عفونی

بیماری‌های عفونی مثل ایدز، سل و انواع بیماری‌های انگلی سبب لاغری بیش از حد می‌شوند.

اگر دچار لاغری بیش از حد و کمبود وزن شدید هستید حتما به پزشک مراجعه و در صورت لزوم برخی آزمایش‌های پزشکی را انجام دهید.

راههای چاق شدن افراد لاغر

• برای چاق شدن باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

افزایش وزن الزاما به‌معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به‌اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است.

یکی از بهترین راههای چاق شدن مصرف غذاهای پرکالری مانند دانه‌ها، مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل است.

تلاش برای چاق شدن در یک هفته به‌ معنای آزادی برای خوردن هر غذایی نیست. باید خودتان را از غذاهایی مانند برگر، چیزکیک، سیب‌زمینی سرخ‌شده و آبنبات دور نگه دارید. شاید این غذاها وسوسه‌‌ برانگیز باشند، ولی برای سلامتی مضرند.

• برای افزایش وزن، بیشتر غذا بخورید.

اگر می‌خواهید به هدف‌تان یعنی چاق شدن در یک هفته برسید، باید بیشتر بخورید. شاید این حرف به نظرتان جالب باشد، ولی عملی کردن این توصیه کار سختی است.

فراموش نکنید که هر ۵۰۰ کالریِ اضافه‌ای که در هر روز دریافت می‌کنید، می‌تواند وزن‌تان را در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بدهد.

بهتر است هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید. وعده‌های غذایی‌تان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات و حبوبات) باشند.

در بین زمان ناهار تا شام نیز می‌توانید دو میان‌وعده داشته باشید. به‌جای مصرف سوپ‌های آبکی، سوپ‌هایی بخورید که در تهیه‌شان از خامه استفاده شده است.

• کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرفی باشد.

یکی از مهم‌ترین و بهترین راههای چاق شدن افراد لاغر این است که میزان کالری دریافتی شما در طول روز بیش از کالری مصرفی باشد، یعنی درست برعکس همان روشی که برای کاهش وزن و لاغری باید به آن عمل کرد.

بهتر است از اپلیکیشن‌های کالری شمار برای راحتی کارتان استفاده کنید. اگر می‌خواهید سریع چاق شوید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از نیاز روزانه مصرف کنید.

آنچه مسلم است شما برای تمام عمر نیاز به کالری شماری ندارید اما در روزها و هفته‌های نخست بهتر است از آن‌ها استفاده کنید تا به طور دقیق متوجه شوید چقدر باید کالری مصرف کنید. پس برای آن‌که بدانیم چگونه چاق شویم و چاق بمانیم باید روی کالری‌های دریافتی کنترل داشته باشیم.

• کالری دریافتی‌تان را ثبت کنید.

از بهترین راههای چاق شدن افراد لاغر ثبت کالری دریافتی است. بسیار مهم است که میزان کالری و غذاهایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، یادداشت کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید کجا کالری کمی دریافت کرده‌اید و آن را جبران کنید.

• نوشیدنی‌های مغذی را نیز به رژیم‌ غذایی‌تان بیفزایید تا چاق شوید.

مصرف نوشیدنی‌های مفید در کنار افزایش غذای مصرفی از بهترین راههای چاق شدن لاغرها است. البته باید از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید.

به‌ جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های سرشار از شکر، خودتان در خانه آبمیوه‌ طبیعی درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. با اینکه آبمیوه‌ها و نوشابه‌های موجود در بازار کالری بالایی دارند، ولی به‌خاطر دارا بودن مقدار زیادی شکر و نگهدارنده‌‌، برای سلامتی‌تان مضر هستند.

• مراقب قندهایی که برای افزایش وزن انتخاب می‌کنید، باشید.

مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. اما در طرف مقابل کربوهیدرات می‌تواند از بهترین راههای چاق شدن باشد. برای افزایش وزن بهتر است از منابع قندی که چگالی کالری بالایی دارند استفاده کنید.

• برای افزایش وزن میوه‌های مناسبی انتخاب کنید.

میوه‌ها نیز مانند سبزیجات محتوی مقدار زیادی آب هستند. بهتر است برای افزایش وزن به‌ جای میوه‌های آبداری مانند هندوانه، میوه‌هایی مانند موز را انتخاب کنید. همچنین مصرف میوه‌‌های خشک نیز راه خوبی برای افزایش وزن است.

•  برای افزایش وزن ورزش کنید.

اگر فکر می‌کنید ورزش فقط برای کاهش وزن است، کاملا در اشتباه هستید. برای اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر باشد، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله‌سازی را دنبال کنید.

برخی تمرین‌های ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند. به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید.

• برای چاقی از دویدن خودداری کنید.

مسلما نمی‌خواهید وزنی را که با زحمت افزایش داده‌اید، با دویدن از دست بدهید. دویدن و سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های هوازی در کاهش وزن بسیار مؤثرند. بنابراین اگر هدف‌تان چاق شدن در یک هفته است، از انجام ورزش‌ هوازی خودداری کنید.

• برای عضله سازی، ورزش‌های قدرتی انجام بدهید.

بهتر است به‌جای تبدیل کالری به اضافه وزن، آن را به عضله تبدیل کنید. انجام این تمرینات اشتهایتان را باز می‌کند. همچنین تمرینات قدرتی با تأثیراتی که بر سوخت‌وساز دارند، می‌توانند شما را به دریافت کالری بیشتر تحریک کنند.

به‌ مرور وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. فشار آوردن به خودتان باعث می‌شود عضلات‌تان سخت‌تر تلاش کنند. به این منظور باید آستانه‌ دردتان را هدف بگیرید.

•  برای افزایش حجم عضلات‌، مقدار پروتئین رژیم غذایی‌تان را افزایش بدهید.

اگر برای افزایش حجم عضلات‌تان تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین به عضله‌سازی و تناسب اندام کمک می‌کند. با مصرف پروتئین بیشتر، قدرت‌تان افزایش می‌یابد.

بهترین منابع پروتئین عبارتند از: شیر، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، پنیر، ماست، کره‌ی بادام‌زمینی، ماهی و حبوبات.

• هر روز در یک زمان ثابت خودتان را وزن کنید.

وزن شما ممکن است در ساعات مختلف روز تغییر کند. بنابراین یک زمان ثابت را برای وزن کردن خودتان مشخص کنید. وزن کردن روزانه یکی از بهترین راههای چاق شدن است.

با این کار می‌توانید از تأثیرات رژیم غذایی‌تان آگاه شوید. بهترین زمان برای وزن کردن، اول صبح و قبل از خوردن وعده‌های غذایی است.

داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه

زردچوبه داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه

یکی دیگه از داروهای گیاهی که ارزش غذایی خیلی زیادی دارد و تدر طب سنتی هم جایگاه ویژه ای دارد، زردچوبه هست. زردچوبه یکی از گیاهای دارویی درمانی است که به برطرف کردن مشکلات زیادی در بدن کمک میکند.

اگر به فکر چاق شدن پایین تنه هستید، میتوانید زردچوبه بیشتری به غذاها اضافه کنید. جالب است که بدانید زردچوبه به رشد سلول های بدن کمک زیادی میکند و به همین علت میتواند در زمان کوتاهی شما را به هدفتان برساند. پس حتما برای چاقی پایین تنه از زردچوبه کمک بگیرید.

بابونه داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه

مصرف این گیاه به صورت دمنوش تاثیر فوق العاده زیادی در چاقی پایین تنه شما دارد. این گیاه هم به افزایش اشتهای شما کمک میکند و هم باعث چاقی پایین تنه شما میشود.

برای اینکه با مصرف این گیاه به نتیجه دلخواهتان برسید، میتوانید آن را در هفته 2 الی 3 بار به صورت دمنوش و یا چای گیاهی تهیه کنید و یک لیوان از آن میل کنید. بعد خواهید دید که تا چه حد این دمنوش به زیبایی و خوش فرمی پایین تنه شما کمک میکند.

برنامه غذایی برای چاق شدن افراد لاغر

برای چاق شدن شیر کامل را جایگزین شیر کم چرب کنید.

شیر ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم میکند و منبع بسیار خوبی هم برای کلسیم است، علاوه بر این، مقادیر زیادی ویتامین ها و املاح مختلف دیگر نیز برای بدن فراهم میکند.

برای افزایش وزن یا عضله سازی سعی کنید در برنامه غذایی برای چاق شدن روزانه دو لیوان شیر در میان وعده ها و یا قبل و پس از ورزش بگنجانید. برای اینکه مصرف شیر کمک بیشتری به افزایش وزن شما کند میتوانید آن را با میوه ها یا مغزیجات ترکیب کنید.

برنج یکی از غذاهای پر کالری برای چاق شدن

برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و در دسترس است که مصرف آن در برنامه غذایی برای چاق شدن باعث افزایش وزن شما خواهد شد.

مصرف ۱۵ قاشق غذاخوری برنج چیزی در حدود ۲۴۰ کالری برای بدن فراهم میکند که مقدار نسبتا زیادی است.

مغز ها و کره آنها را بخورید تا چاق شوید.

مغزیجات و کره آنها مثل کره بادام زمینی یا کره فندق از بهترین انتخاب ها برای استفاده در برنامه غذایی برای چاق شدن هستند. یک مشت مغز بادام حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم از چربی های مفید است.

از گوشت قرمز برای چاق شدن استفاده کنید.

گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی است، به طور مثال در هر ۱۸۰ گرم گوشت قرمز حدود ۳ گرم لوسین وجود دارد، لوسین یکی از اسید آمینه های کلیدی است که پروتئین سازی را در بافت عضلانی تحریک میکند و باعث ساخته شدن عضلات جدید میشود.

علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که یک از شناخته شده ترین مواد برای عضله سازی در بین ورزشکاران است.

سیب زمینی، چاق کننده خوشمزه

سیب زمینی و سایر محصولات نشاسته ای یک راه ارزان و آسان برای اضافه کردن کالری به برنامه غذایی برای چاقی هستند. هر ۱۵ گرم نشاسته حدود ۸۰ کالری انرژی دارد که نسبت به انرژی سایر غذاها عدد نسبتا بالایی است.

شکلات تلخ، سرشار از آنتی اکسیدان

شکلات تلخ با کیفیت بالا، سرشار از آنتی اکسیدان ها و خواص مختلف است.

در صورتی که میخواهید از شکلات تلخ برای افزایش وزن استفاده کنید توجه داشته باشید که درصد کاکائو در آن بیشتر از ۷۰% باشد.

همانند غذاهای چرب دیگر، شکلات تلخ نیز دارای کالری نسبتا بالایی است و مصرف آن در برنامه غذایی برای چاقی میتواند مقدار زیادی کالری برای شما فراهم کند.

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ در حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که برای سلامتی فرد هم سودمند هستند

برنامه چاق شدن در یک هفته

اشخاص زیادی در دنیای مدرن امروز، رویای لاغر شدن را دارند اما عده‌ای هم هستند که به دنبال چاق شدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستند. این اشخاص معمولا انواع رژیم‌های چاقی را تست کرده اما به وزن مورد نظر خود نرسیده‌اند.

رژیم چاقی در یک هفته، ترکیب برنامه غذایی با تغییرات سبک زندگی یا همان لایف استایل است. کیفیت مواد غذایی مصرف شده برای افزایش وزن، به‌ میزان کمیت آن حائز اهمیت است.

به طور کلی، اشخاصی که میزان توده بدنی آن‌ها از ۱۸.۵ کمتر باشد، لاغر هستند و باید رژیم چاقی بگیرند. دقت کنید که رژیم چاقی در یک هفته برای اشخاصی که به دلیل فعالیت زیاد بدنی یا مشکلات روحی لاغر هستند، می‌تواند با تغییر سبک زندگی و رفتارها تاثیر داشته باشد.

اما اشخاصی که به دلیل بیماری‌های خاص یا ژنتیکی لاغر هستند، ممکن است از رژیم چاقی در یک هفته نتیجه نگیرند.

کلام آخر

چاق شدن برای تناسب اندام ممکن است مدت زیادی طول بکشد. برای رسیدن به خواسته خود سعی کنید همیشه کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد و از ورزش قدرتی هم غافل نشوید.

برای یک موفقیت ماندگار در پروسه افزایش وزن و چاق شدن سریع، لطفا از صاحب نظران و متخصصان کمک بخواهید تا اصولی و حرفه‌ای پیش بروید.