سبد خرید0
حرکات ورزشی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی

چکیده:             تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه

ورزش هایی مخصوص پاهای پرانتزی وجود دارند که با تقویت کردن عضله های ران پا و پشتیبانی از مفاصل زانو باعث می شوند زانوی پرانتزی اصلاح شود. معمولا تمریناتی که برای اصلاح زانو های پرانتزی انجام می شود، تمریناتی است که زانوی شما را درگیر می کند. البته شما در حین ورزش باید حواستان به فشاری که به زانو هایتان می شود باشید و اگر احساس درد و یا فشار بیش از حد در آن ها کردید، سریعا تمرین را متوقف کنید. در ادامه چند حرکت ورزشی که مناسب اصلاح پاهای شما است را می توانید مشاهده کنید.

حرکات ورزشی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی

  • غلتک برای درمان پای پرانتزی

یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای درمان پای پرانتزی، استفاده از حوله‌ی غلتکی یا غلتک فومی است. در این روش ابتدا روی زمین می‌نشینید و پاها را می‌کشید. سپس حوله‌ی غلتکی را بین پاهای خود قرار می‌دهید. بعد به سمت جلو خم می‌شوید و دستان خود را به سمت نوک انگشتان پا می‌کشید. در ابتدا شاید نتوانید بیشتر از ۵ ثانیه در این حالت بمانید. پس باید آن را به آرامی انجام دهید. به مرور زمان انجام مکرر این روش، ساق هر دو پا را به هم نزدیک می‌کند.

 

حرکات ورزشی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی

 

 پیشنهاد مطالعه: درمان پای پرانتزی در بزرگسالان بدون جراحی

 

  • اسکات کنار دیوار همراه توپ

یک توپ والیبال یا فوتبال را در میان پا‌های خود گذاشته و به دیوار تکیه دهید. دقت کنید که پا‌های شما باید ۲۵ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند. توپ را بین زانو‌های خود نگه دارید. سپس، بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها موازی با زمین شوند. برای ۳ ثانیه ژست ایجاد شده را حفظ کنید، سپس به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. این جرکت اصلاحی را ۱ یا ۲ جلسه در هفته در ۳ ست ۱۲ تایی تمرین کنید. این نوع اسکات با به کار گرفتن عضلات نزدیک کننده که به پایداری کشاله ران و تقویت زانو کمک می‌کنند، تاثیر بسیار مثبتی بر اصلاح زانو‌های پرانتزی خواهند داشت.

 

حرکات ورزشی مناسب برای درمان پا پرانتزی

 

  • تمرین بالا بردن پاها

این حرکت یک تمرین ملایم محسوب می شود که هدف آن ایجاد تمرکز برای فرد و سپس از بین بردن محدودیت ها به طور آهسته می باشد. این تمرین از سری تمریناتی که جزء دوره ی فیزیوتراپی هستند محسوب نمی شود. برای انجام این حرکت مطابق شکل به سمت پهلو دراز بکشید و سپس پای بالا را از پای پایینی فاصله دهید.

 

درمان پای پرانتزی با ورزش

 

  • حرکت اصلاحی لگاپ اُریب

مجموعه تمرینات لگاپ (بالا آوردن پا) از جمله بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی به شمار می‌آیند. به پهلو بر روی زمین بخوابید و برای راحتی گردن، دست خود را بالشت قرار دهید. پای بالایی را به داخل آورده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. سپس پای زیرین را به سمت جلو بکشید و تا جایی که در توان دارید به آرامی بالا بیاورید. کمی صبر کرده، این حالت را حفظ کنید. سپس به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

 

درمان پای پرانتزی بدون جراحی

  • حرکت اصلاحی لگاپ ساده

همانند حرکت قبل به پهلو بخوابید. اما این بار پای زیرین را حرکت ندهید و از آن فقط به عنوان پایه تعادل بدن استفاده کنید. پای بالایی را به سمت بالا در زاویه‌ای ۴۵ به سمت جلو بکشید. کمی این حالت را تحمل کنید. سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

حرکات اصلاحی پای پرانتزی

  • تقویت عضلات داخل ران

یک حوله یا توپ والیبال را بین 2 زانو بگذارید. 10 ثانیه حداکثر فشار باید وارد ‌شود. این حرکت را باید در 3 مرحله و آن هم 10 بار تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی برای درمان پاهای پرانتزی

  • حرکت کششی داخل ران

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را صاف کنید. سپس یکی از پا‌های خود را بصورت ضربدری در خارج ران پای دیگر خود قرار داده وآرنج دست مخالف خود را دور زانویتان گذاشته و به سمت خود بکشید.۲۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس زانویتان را رها کنید. سپس این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.

 

درمان پای پرانتزی

  • حرکت تقویتی بخش میانی عضله 4 سر ران

روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. 2دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.

 

درمان پای پرانتزی

  • نزدیک کردن پا‌ها به صورت نشسته

کمر خود را صاف نگه داشته و کف پا‌های خود را به همدیگر بچسبانید و حالت شرح داده شده در تصویر را به مدت ۳۰ ثانیه ایجاد کنید. سعی کنید بر کف پا‌ها فشار وارد کرده و همچنین زانو‌های خود را به زمین نزدیک کنید. با انجام متداول این حرکت اصلاحی، کشش محسوسی را در عضلات نزدیک کننده کشاله ران و در عضلات حمایت کننده زانو ایجاد می‌کنید. هدف از انجام این تمرین، افزایش انعطاف پذیری این عضلات است.

 

درمان پای پرانتزی با ورزش

  • تمرین پل با پا

در این تمرین باید به پشت بخوابید و زانو هایتان را خم کنید. سپس کمرتان را از زمین فاصله داده و یکی از پاها را بالا ببرید. این تمرین بیشتر مناسب افرادی است که در یکی از پاهایشان مشکل پای پرانتزی را دارند.

 

درمان پای پرانتزی در بزرگسالان بدون جراحی

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید