چکیده
داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراده، اما دست یافتن به این آرزو دشوارنیست.
مسلما بهترین راه برای آب کردن چربی شکم، ورزش هست.چه بهتر که ورزش با توپ پیلاتس است چرا که باعث تعادل و قدرت بدنی بصورت همزمان .
تنها راه لاغری ورزش داخل باشگاه و پرداخت هزینه های زیاد نیست، میشه در خانه با استفاده از برنامه های ورزشی وسیله های ورزشی ساده با اراده ورزش کنید و به اندام موردنظرتون برسید. یکی از وسیله های بسیار پرکاربرد برای لاغری و آب کردن شکم در خانه، توپ پیلاتس هست.
ما در این مقاله از مجله سلامت دکتر مهندس توپ پیلاتس ، نحوه استفاده از توپ پیلاتس رو بررسی کردیم پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
چگونه از توپ پیلاتس استفاده کنیم ؟
یک توپ پیلاتس یک توپ نرم و سبک وزن در اندازه‌های مختلف است. قد شما تعیین می‌کند که باید از کدام سایز توپ استفاده کنید. توپ پیلاتس عضلات شکم را که بخشی از هسته بدن است کشش داده و توازن میبخشد. همچنین می‌تواند برای تمرینات شما نیز مفید باشد، زیرا می‌توانید از آن برای حمایت از بدن خود در حین دمبل زدن و... استفاده کنید. استفاده از توپ پیلاتس تعادل بدن را بهبود میبخشد و به‌طور غیرمستقیم باعث تقویت عضلات شکم می‌‌شود.
4 علت کمتر شنیده شده اضافه وزن
ورزش هایی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
تمرین اول: حرکت کرانچ با توپ پیلاتس
نحوه انجام این حرکت ورزشی
-
بر روی یک توپ پیلاتس بشینید و پای خود را به جلو تکیه دهید، طوری که شانه‌ها، گردن و ران‌ها تا حدودی نسبت به زمین موازی گردند.
-
بدون اینکه به گردن خود فشاری اعمال کنید، دستها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید.
-
با درگیر کردن عضلات شکم، پهنای شانه‌ها را از توپ جدا کنید، طوری که بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. به آسمان نگاه کنید و به زانوها نگاه نکنید تا گردنتان دچار آسیب نشود.
-
کمی در این حالت توقف کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را 10 بار به آرامی انجام دهید.
تمرین دوم: غلتیدن روی توپ
با شانه ها و پشت تنه روی توپ پیلاتس دراز بكشید و حالتی شبیه به میز ایجاد كنید. بازوها را مستقیم در مقابل سینه نگه دارید. كف دستها را به هم بچسبانید. از لگن تا زانو بدن را در خط مستقیم نگه دارید. عضلات كفل و عضلات شكم را منقبض كنید.
به آرامی به سمت چپ بغلتید به نحوی كه دستها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر نیز تكرار كنید.
مراقب باشید كه هیچكدام از اعضای بدن پایین نیفتد همچنین دامنه حركتتان كم باشد و زیاد نغلتید اما عضلات شكم را به خوبی به كار بگیرید.
تمرین سوم: انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس
با انجام تمرین اسکات، با ماهیچه‌های چهار سر ران (جلو ران)، سرینی و عضلات شکم کار خواهید کرد.
توپ پیلاتس به حفظ تعادل و فرم حرکت شما کمک خواهد کرد.
نحوه انجام این حرکت ورزشی
- براساس آموزش در سایت wikihow بخشي از ديوار را پيدا كنيد كه هيچ تصوير، تجهيزات يا كليدي روي آن نباشد.
- در حین انجام حرکات اسکوات، زیرا اینها در مسیر شما قرار خواهند گرفت. یک توپ پیلاتس را مابین خود و قسمت پایین کمرتان نگه دارید.
- باید پشت به دیوار باشید و پهنای شانه‌ها در بالای توپ، کمی به عقب متمایل شده باشند. به دیوار تکیه کنید و این اطمینان را حاصل کنید که وزنتان را بر مفاصلی چون زانوها انداخته‌اید.
- همانند تصویر، دستانتان را کنار مفصل ران نگه دارید. سپس تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
- سپس با اعمال فشار بر ران‌ها (عضلات همسترینگ پشت ران و سرینی جلو ران) و ماهیچه‌های شکم به حالت ایستاده درآیید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم: دراز نشست و پاس دادن توپ
عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.
روی زمین دراز بکشید و توپ را را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید، به طرف مرکز بدن، دستها باید به استقبال پا بروند و توپ پیلاتس را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تمرین پنجم: حرکت اکستنشن کمر روی توپ
عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم
توپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که دقیقاً زیر شکم باشد و همچنین ران‌های شما به آن متصل با