سبد خرید شما خالی می باشد.
سبد خرید0
ورزش هایی برای لاغری شکم
برای دسترسی سریع به محتوای متن روی لینک های زیر کلیک کنید:

چکیده:                                                تخمین زمان مطالعه:  5 دقیقه

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است، اما دست یافتن به این آرزو دشوار است.

مسلما بهترین راه برای از دست دادن چربی شکم، ورزش است.

اگر درمورد کم کردن وزنتان مصمم هستید و دوست دارید شکمی صاف و زیبا داشته باشید، حتما ورزش کنید.

برای ورزش کردن نیازی به رفتن به باشگاه و پرداخت هزینه های زیاد نیست. در خانه هم می توانید با استفاده از برنامه های ورزشی آنلاین و وسیله های ورزشی ساده با اراده و پشتکار ورزش کنید و به اندام موردنظر خود برسید.

یکی از وسیله های بسیار پرکاربرد برای لاغری و آب کردن شکم در خانه، توپ پیلاتس است. با این توپ ها می توانید حرکات مفید برای تقویت عضلات و لاغر کردن شکم خود انجام دهید.

4 علت کمتر شنیده شده اضافه وزن

ورزش هایی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس

تمرین اول: حرکت کرانچ با توپ پیلاتس

نحوه انجام این حرکت ورزشی

براساس سایت eatthis انجام کرانچ روی توپ باعث حمایت از کمر می شود، قفسه سینه شما را باز می کند و شکم شما را بیشتر درگیر می کند.

  • بر روی یک توپ پیلاتس بشینید و پای خود را به جلو تکیه دهید، طوری که شانه‌ها،‌ گردن و ران‌ها تا حدودی نسبت به زمین موازی گردند.

  • بدون اینکه به گردن خود فشاری اعمال کنید، دست‌ها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید.

  • با درگیر کردن عضلات شکم، پهنای شانه‌ها را از توپ جدا کنید، طوری که بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. به آسمان نگاه کنید و به زانو‌ها نگاه نکنید تا گردنتان دچار آسیب نشود.

  • کمی در این حالت توقف کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید.

  • این حرکت را 10 بار به آرامی انجام دهید.

    کرانچ_با_توپ_671.jpg

تمرین دوم: غلتیدن روی توپ

با شانه ها و پشت تنه روی توپ دراز بكشید و حالتی شبیه به میز ایجاد كنید. بازوها را مستقیم در مقابل سینه نگه دارید. كف دستها را به هم بچسبانید. از لگن تا زانو بدن را در خط مستقیم نگه دارید. عضلات كفل و عضلات شكم را منقبض كنید.

به آرامی به سمت چپ بغلتید به نحوی كه دستها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر نیز تكرار كنید.

مراقب باشید كه هیچكدام از اعضای بدن پایین نیفتد همچنین دامنه حركتتان كم باشد و زیاد نغلتید اما عضلات شكم را به خوبی به كار بگیرید.

غلتیدن_روی_توپ_پیلاتس31.jpg

تمرین سوم: انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس

با انجام تمرین اسکات، با ماهیچه‌های چهار سر ران (جلو ران)، سرینی و عضلات شکم کار خواهید کرد.
توپ پیلاتس به حفظ تعادل و فرم حرکت شما کمک خواهد کرد.

نحوه انجام این حرکت ورزشی

  • براساس آموزش در سایت wikihow بخشي از ديوار را پيدا كنيد كه هيچ تصوير، تجهيزات يا كليدي روي آن نباشد.
  • در حین انجام حرکات اسکوات، زیرا اینها در مسیر شما قرار خواهند گرفت. یک توپ پیلاتس را مابین خود و قسمت پایین کمرتان نگه دارید.
  • باید پشت به دیوار باشید و پهنای شانه‌ها در بالای توپ، کمی به عقب متمایل شده باشند. به دیوار تکیه کنید و این اطمینان را حاصل کنید که وزنتان را بر مفاصلی چون زانوها انداخته‌اید.
  • همانند تصویر، دستانتان را کنار مفصل ران نگه دارید. سپس تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
  • سپس با اعمال فشار بر ران‌ها (عضلات همسترینگ پشت ران و سرینی جلو ران) و ماهیچه‌های شکم به حالت ایستاده درآیید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

اسکات-روی-توپ-09.jpg

تمرین چهارم: دراز نشست و پاس دادن توپ

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.

روی زمین دراز بکشید و توپ را را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید، به طرف مرکز بدن، دست‌ها باید به استقبال پا بروند و توپ را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

دراز-نشست_با_توپ0.jpg

تمرین پنجم: حرکت اکستنشن کمر روی توپ

عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم

توپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که دقیقاً زیر شکم باشد و همچنین ران‌های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن در تماس باشد.

پاها صاف و کشیده و نوک پا با زمین در تماس باشد. دست‌ها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین 10 تا 20 سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

اکستنشن-کمر-روی-توپ.jpg

تمرین ششم: حرکت زیر شکم با توپ

عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا

روی زمین بخوابید، دست‌ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهای‌تان گذاشته‌اید، پاهایتان را صاف کنید و بعد توپ را به سمت بالا  حرکت دهید.

نگاهتان به سقف باشد تا گردنتان آسیب نبیند.

زیرشکم_با_توپ_872.jpg

تمرین هفتم: حرکت پلانک با توپ

با انجام این حرکت ساده و مفید به کمک توپ، می‌توانید عضلات مختلف را تقویت کنید.

این حرکت تلفیق تمرین پلانک با توپ است؛ به این ترتیب که با قرار گرفتن روی توپ تعادلی و حرکت دادن آن تمرینات شکمی مفیدی انجام خواهید داد.

سختی و آسانی این تمرین در کنترل میزان فاصله‌ توپ تعادلی از بدن معنا پیدا می‌کند.

روش کار:

به کمک پاها به توپ تکیه کنید، یعنی وزن خود را روی آرنج‌ها قرار بدهید و سعی کنید بدن با سر، شانه‌ها، زانوها و پاها خطی مستقیم تشکیل بدهد. گویی بدن شما سطح شیبداری است که ارتفاع آن توپ است و سر شما روبه‌روی توپ قرار می‌گیرد.

وقتی روی توپ به تعادل رسیدید، آرام آرام آن را از بدن خود دور کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار آهسته تکرار کنید. وقتی به تعادل ایده‌آل رسیدید با سرعت بیشتری توپ را عقب و جلو کنید.

با این کار ماهیچه‌های شکمی منقبض می‌شوند و شکل و حالت زیبایی پیدا می‌کنند.

 پلانک_با_توپ_جیمبال_076.jpg

 

تمرین هشتم: حرکت طاق‌ باز مورب با توپ

مربیان پیلاتس این حرکت را بسیار مفید می‌دانند.

این حرکت برای عضلات مورب شکمی سودمند است و به عقیده‌ متخصصین حرکت درمانی و مربیان ورزش این تمرین از حرکات کرانچ خیلی مفیدتر است.

شکم بند لاغری پاک سمن کد017شکم بند لاغری پاک سمن

 

روش کار:

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر باز کنید طوری‌ که بدن شما با دستان‌تان به حالت T دربیاید و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد.

توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم کنید و توپ را اندکی فشار بدهید.

در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.

 طاق_باز_مورب_با_توپ12.jpg

 

این 8 حرکت بدنسازی با توپ پیلاتس را آنقدر تمرین کنید تا انجام آنها برای شما سهل و آسان شود.

با انجام این حرکات ورزشی با توپ پیلاتس، آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و تمرکز شما بسیار تقویت خواهد شد و به تناسب اندام می رسید.

توپ جیم بال خاردار سایز 65توپ جیم بال خاردار سایز 65

 

راهنمای انتخاب سایز توپ جیمبال:

 

ورودی نامعتبر

محصولات پیشنهادی

نوشتن دیدگاه


به دلایل زیر پایگاه سلامت دکتر مهندس مرجع تجهیزات پزشکی کشور شناخته میشود:

تضمین کیفیت و قیمت کلیه محصولات
امکان خرید بدون واسطه
ارسال و تحویل رایگان در کل کشور
(برای خرید بالای 500 هزار تومان)
امکان پرداخت در محل برای کل کشور
پشتیبانی آنلاین 24ساعته