ورزش هایی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس

توپ پیلاتس یکی از بهترین ابزارهای ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو است. این توپ به دلیل خاصیت ناپایداری‌اش، باعث درگیر شدن عضلات عمقی شکم می‌شود و می‌تواند بخشی از یک برنامه مؤثر برای تناسب اندام باشد. در این مقاله با چند حرکت کاربردی و ساده برای لاغری شکم با توپ پیلاتس آشنا می‌شوید.

1. کرانچ شکم روی توپ پیلاتس (Ball Crunch)

نحوه اجرا:

• روی توپ دراز بکشید طوری که کمر روی توپ قرار گیرد و پاها روی زمین ثابت باشد.
• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و به سمت بالا بیایید.
• سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید

• 2. حرکت پلنک با قرار دادن پاها روی توپ (Plank on Ball)

  نحوه اجرا:

  • در وضعیت پلانک قرار بگیرید و پاها را روی توپ بگذارید.
  • ساعدها یا کف دست روی زمین باشد.
  • شکم را سفت کرده و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

   

  3. جمع کردن زانو به داخل (Knee Tuck)

  نحوه اجرا:

  • در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ساق پا روی توپ باشد.
  • زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
  • سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

   

  4. حرکت V-Up با توپ

  نحوه اجرا:

  • به پشت دراز بکشید، توپ را بین پاها نگه دارید.
  • دست‌ها را به بالای سر بکشید.
  • هم‌زمان پاها و دست‌ها را بالا بیاورید تا در وسط بدن به هم برسند و توپ را از پا به دست بدهید.
  • به آرامی به حالت اول برگردید و این‌بار توپ را از دست به پا منتقل کنید.

  

  5. چرخش روسی با توپ (Russian Twist)

  نحوه اجرا:

  • روی زمین بنشینید، توپ پیلاتس کوچک یا متوسط را در دستان خود بگیرید.
  • کمی به عقب متمایل شوید، پاها را از زمین بلند کنید (در صورت سختی می‌توانید پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید).
  • به سمت راست و چپ بچرخید و توپ را از یک سمت به سمت دیگر منتقل کنید.

  

  توصیه‌های مهم:

  • هر حرکت را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
  • بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
  • قبل از شروع تمرینات با پزشک یا مربی مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلات عضلانی یا ستون فقرات دارید.

  جمع‌بندی

  توپ پیلاتس یک وسیله ساده اما بسیار کاربردی برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های این ناحیه است. انجام منظم این حرکات نه‌تنها به لاغری شکم کمک می‌کند، بلکه موجب تقویت تعادل و پایداری بدن نیز می‌شود. اگر به دنبال شکمی صاف‌تر و عضلانی‌تر هستید، این تمرینات را در برنامه هفتگی خود جای دهید.