10 حرکت ورزشی برای بزرگ شدن باسن

پیش از انجام این تمرینات چند دقیقه راه بروید و بدنتان را گرم کنید و درصورتی که در حین انجام این تمرینات کمردرد احساس کردید، ورزش را متوقف کنید.

1. باسن بزرگ با حرکت کیک بک پا (Donkey Kick)

این حرکت تاثیر فوق العاده ای در بزرگ کردن باسن دارد. تمرکز این حرکت روی عضلات سرینی (باسن) است.

نحوه صحیح انجام کیک بک پا

بر روی زمین زانو بزنید (به حالت چهار دست و پا)، به اندازه سرشانه هایتان دست ها را از هم باز کنید.
زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه و سر باید در راستای ستون فقرات باشد.
هم زمان با بیرون دادن نفس (بازدم )، تا جایی که ماهیچه پشت پا با کمر در یک راستا قرار بگیرند، پای خود را به سمت سقف ببرید.
ماهیچه های سرین یا باسن را در طول انجام تمرین کیک بک پا منقبض کرده و در بالاترین نقطه، لحظه ای مکث کنید.
در پایان حرکت، کف پا و ران باید با زمین موازی و ساق باید عمود باشد.
هم زمان با داخل دادن نفس (دم ) به نقطه شروع برگردید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
برای اینکه تأثیر این حرکت بیشتر بشه، می‌تونی از کش‌های مقاومتی مثل [کش مینی لوپ پیلاتس] استفاده کنی. این کش‌ها کمک می‌کنن عضلات سرینی بهتر درگیر بشن و سریع‌تر نتیجه بگیری.برای دیدن محصول روی کش مینی لوپ کلیک کنید.

2. باسن خوش فرم با اسکوات

یکی از بهترین حرکت ها برای فرم دادن و برجسته کردن عضلات باسن حرکت اسکوات است. این حرکت را به سادگی و بدون وزنه می‌توانید انجام دهید و تاثیر آن را خیلی زود ببینید.

نکات مهم در هنگام زدن حرکت اسکوات :

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مراقب باشید که زانوهایتان از پنجه پا جلوتر نرود.
هنگامی که ران هایتان موازی با زمین قرار گرفت دیگر پایین تر نروید.
این حرکت را میتوانید در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
اگه می‌خوای اسکوات‌هات واقعاً عضله بسازن و باسنت فرم بگیره، یه پیشنهاد طلایی دارم برات:
با [کش مینی لوپ] عضله‌ها رو مجبور کن بیشتر کار کنن! این کش ساده، کاری می‌کنه همون حرکت قدیمی اسکوات، تبدیل بشه به یه تمرین حرفه‌ای برای باسن و ران!
و اگه دلت می‌خواد تعادل و هسته بدنتم همزمان درگیر شه، اسکوات روی [دیسک تعادلی] رو امتحان کن. فقط چند جلسه تمرین باهاش کافیه تا خودت متوجه تفاوتش بشی!

3. بزرگ کردن باسن با حرکت پل باسن (Glute Bridge)

براساس سایت healthine حرکت پل باسن یکی از حرکات مفید برای تقویت و بزرگ کردن باسن است. این حرکت نه تنها فشاری به کمر وارد نمی کند، بلکه برای درد کمر نیز مناسب است.

نحوه انجام حرکت پل باسن

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
بازوهایتان باید در کنار شما قرار بگیرند و کف دست‌ها را روی زمین قرار بدهید.
با فشار دادن پاشنه، بدن خود را از زمین بلند کرده و بین قسمت بالاتنه و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید.
شکم، کمر و باسن خود را در طول حرکت منقبض کنید.
این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.
حرکت پل باسن بدون کش مثل قهوه‌ی بی شکلاته. اگه می‌خوای عضلات باسنت حسابی فعال بشن، موقع اجرای این حرکت، یه [کش مینی لوپ پیلاتس] بنداز بالای زانوهات. هم فشار بیشتر حس می‌کنی، هم زودتر به فرم دلخواهت می‌رسی!

4. حرکت پشت پا با توپ جیم بال

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی یک توپ جیم بال متوسط قرار دهید.
حال با استفاده از نیروی عضلات همسترینگ، توپ را به سمت خودتان از زیر پاهایتان نزدیک کنید.
در این حالت باید زانوهایتان به سمت بالا کشیده شود.
تا جایی که تعادلتان حفظ می‌شود این کار را تکرار کنید، سپس به عقب برگردانید.
این حرکت را ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

5. حرکت لانگز لگ بک (Lunge Leg Back)

برای انجام حرکت لانگز لگ بک ابتدا پای راست را جلو بیاورید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.

در این مرحله از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید.

پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود و اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

می‌خوای لانگز لگ بک رو از یه حرکت ساده تبدیل کنی به یه تمرین خفن برای باسن و ران؟ پس امتحانش کن با [دیسک تعادلی]!
قرار گرفتن یکی از پاها روی این دیسک کوچیک باعث میشه عضلاتت مجبور بشن تعادل رو حفظ کنن، و همین یعنی درگیری بیشتر باسن، ران و شکم. یه تیر و سه نشون!

6. حرکت لانگز از پهلو (Side Lunge)

برای اینکه باسن خوش فرم داشته باشید، لازم است که عضلات سرینی را در همه جهات تمرین دهید.

لانگز از پهلو، عضلات کناری ران و باسن را نیز ورزیده و خوش فرم می کند.

مراحل انجام حرکت

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ عرض شانه باز کنید.
با پای راست، یک قدم بلند به سمت راست بردارید.
پای چپتان را صاف نگه دارید و پای راستتان را خم کنید و تا جایی که زانوی پای راست شما به حالت ۹۰ درجه دربیاد، به سمت پایین بروید.
با کمک عضلات پا، بالا بیایید و به حالت اول برگردید.
حرکت را تکرار کنید.
بعد از اتمام یک ست با پای راست، همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
لانگز از پهلو خودش یه تمرین عالیه برای باسن، ولی اگه می‌خوای واقعاً نتیجه بگیری، باید کمی چالش بهش اضافه کنی!
یه [کش مینی لوپ پیلاتس] بنداز بالای زانو‌هات و ببین چطور هر تکرار، آتیش می‌ندازه به عضلات سرینی و داخل ران! این کش کوچیکه، ولی تأثیرش بزرگه

7. حرکت اسکوات تک پا Single-Leg Pistol Squat

این حرکت عضلات باسن، پاها، ران و شکم را حسابی درگیر می کند. اگر به دنبال حرکت چالش برانگیز برای بزرگ کردن باسن هستید به سراغ این حرکت بروید.

صاف بایستید و دست‌ها را در هم گره کرده در جلوی خود قرار دهید.
پای راست خود را مستقیماً به طرف پهلو ببرید و در حالی که زانوی خود را خم می‌کنید و باسن خود را به عقب می‌رانید، پای چپ خود را صاف و ثابت نگه دارید.
سپس دوباره بایستید و این حرکت را با پای مخالف بزنید.
این حرکت در ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار برای هر پا انجام شود.

نکات مهم در هنگام زدن این حرکت:

در حالی که روی پای راستتان ایستاده اید شروع کنید پای چپ خود را بالا برده و آن را تقریبا رو به روی تنه صاف نگه دارید.

همچنین می‌توانید برای شروع، پای چپ خود را خم کرده و بالا نگه دارید. می‌توانید دست هایتان را برای تعادل بیشتر، کنار یا روبروی خود نگه دارید.

در حین حرکت شکمتان را درگیر کرده و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. هنگام در آمدن به حالت اسکوات، باسن خود را عقب دهید. سعی کنید به قدری پایین بروید که ران‌هایتان موازی زمین شوند.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، می توانید روی نیمکت یا صندلی انجام دهید.

اسکوات تک‌پا یعنی تمرکز و قدرت خالص! حالا اگه یه [توپ پیلاتس] سبک رو هم دستت بگیری، تعادلت بیشتر درگیر می‌شه و تمرینت به سطح بالاتری می‌ره.
و اگه واقعاً بخوای عضلات پات بلرزن، رو یه [دیسک تعادلی] صاف بایست و ببین چطور عضلات باسن و ران رو کامل بیدار می‌کنی!

8- حرکت پلانک معکوس (Reverse Plank)

حرکت پلانک معکوس یک حرکت فوق العاده برای درگیر کردن عضلات باسن است.

این تمرین بیشتر در کلاس های یوگا دیده می شود. مبتدیان باید با یادگیری پلانک معمولی این ورزش را شروع کنند.

نحوه انجام حرکت پلانک معکوس:

روی زمین بنشینید و پاهایتان را مقابل خود از هم باز کنید (به اندازه عرض شانه)، سپس کف دست ها را با انگشتان باز کرده، کمی به پشت و بیرون باسن خود روی زمین قرار دهید.
به کف دست خود فشار وارد کنید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند کنید.
به سقف نگاه کنید، انگشتان پایتان را نشانه بگیرید و دست ها و پاها را صاف نگه دارید.
تمام بدن خود را قوی نگه دارید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد کنید.
بخش مرکزی بدن خود را فشار دهید و سعی کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
اگر باسن شما شروع به افتادگی کرد، روی زمین بنشینید.
پلانک معکوس معمولاً خیلیا جدی نمی‌گیرنش، ولی اگه روی [دیسک تعادلی] اجراش کنی، متوجه می‌شی این تمرین چه قدرتی توشه!
فقط کافیه پاشنه یا کف دستت رو بذاری روی دیسک، اون‌وقته که عضلات باسن، شکم، و پشتت با هر لرزش کوچیک بیدار می‌شن و شروع می‌کنن به ساختن فرم ایده‌آلت

9- حرکت کیک بک از پهلو (Side-Lying Leg Kickback)

این حرکت تاثیر فوق العاده ای در بزرگ کردن باسن دارد. همچنین برخی از افراد به خاطر داشتن اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدنشان در محلی که استخوان باسن و ران به هم می‌رسند، یک فرورفتگی دارند که به آن گودی ران یا Hip Dips می‌گویند.

نحوه انجام حرکت کیک بک از پهلو

نحوه انجام این حرکت به این صورت است که شما باید دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. به طوری که دستها در زیر شانه و پاها به موازات هم باشند.
سپس یکی از پاهایتان را به صورت 90 درجه بالا و پایین ببرید و قبل از رسیدن پایتان به زمین دوباره آن را بالا ببرید.
می‌توانید این حرکت را 15 مرتبه در دو سمت بدنتان تکرار کنید.

نکته: زانوهایتان در مدت حرکت باید خم باشد. این حرکت باعث تغییر حرکت ناحیه بیرونی ران و باسن می‌شود و همچنین نباید در زمان انجام این حرکت کمرتان خم شود.

کیک‌بک از پهلو، یه حرکت ساده و بی‌صداست، ولی وقتی یه [کش مینی لوپ پیلاتس] بندازی دور ران، تبدیل می‌شه به یه تمرین انفجاری برای پهلو و باسن!
فشار ملایم این کش باعث می‌شه عضلات باسن از همون اولین تکرار تا ته تمرین بسوزن و رشد کنن!

10- حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

ددلیفت رومانیایی باعث رشد و تقویت عضلات همسترینگ و باسن شده و بیشتر در زمینه افزایش قدرت کارایی دارد.

اجرای صحیح این حرکت به تنهایی به تقویت میان تنه (شکم و بخش پایینی پشت) و پایین تنه کمک شایانی میکند.

نحوه انجام این حرکت:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و دمبل ها را ( برای اوایل ورزشتان از وزنه های سبک استفاده کنید) در هر دو دست نگه دارید.
خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. کمرتان را خم نکنید، هیچ قوسی نباید در کمر وجود داشته باشد.
وزنه ها را تا جایی که در پشت زانویتان احساس کشش کنید، پایین ببرید.
سپس به آرامی بالا رفته و به نقطه شروع بروید.
ددلیفت رومانیایی شاهکار حرکاته برای ساختن باسن خوش‌فرم! ولی اگه دمبل یا هالتر دم دستت نیست، نگران نباش…
یه [توپ پیلاتس] سبک بردار و با همون فرم حرکت رو اجرا کن. نه‌تنها عضلات باسنت درگیر می‌شن، بلکه تعادلت رو هم تقویت می‌کنی. این توپ ساده، یه مربی بی‌صداست تو خونه!

حرکت برای برزگ کردن باسن

نکات مهم افزایش حجم باسن

بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن خود سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواه‌شان نمی‌رسند.

اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.

یک جلسه کامل از تمرینات پای‌تان را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
با تمرینات ران و پشت پا فقط می‌توانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
در تمرینات باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
تمرینات شما باید چالشی باشد؛ یعنی نوع تمرینات و شدت آن‌ها هر ماه لازم است که تغییر کند.

چطور بخوابم باسنم بزرگ بشه؟

شاید باورت نشه، ولی نحوه خوابیدن هم می‌تونه روی فرم‌دهی به بدن، به‌ویژه عضلات باسن، تأثیر بذاره! تحقیقات نشون می‌دن که خواب کافی و با کیفیت نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات داره؛ چون بدن هنگام خواب، هورمون رشد ترشح می‌کنه که مستقیماً روی افزایش حجم عضله تأثیر داره. حالا اگه شب‌ها طاق‌باز یا به پهلو بخوابی (و از خوابیدن طولانی روی شکم خودداری کنی)، هم گردش خون باسن بهتر می‌شه، هم فشار مستقیم به بافت‌های گلوتئال کمتر وارد می‌شه. پس اگه تمرین می‌کنی و می‌خوای باسن خوش‌فرم‌تری داشته باشی، کیفیت خوابتو جدی بگیر!

چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه

برای اینکه باسنت تو خونه سریع‌تر فرم بگیره و بزرگ‌تر شه، باید سه چیز رو با هم ترکیب کنی: تمرین درست، تغذیه هوشمند، و استراحت کافی. تو خونه با حرکاتی مثل اسکوات، کیک‌بک پا، پل باسن و لانگز از پهلو ــ مخصوصاً اگه با [کش مینی لوپ پیلاتس] انجامشون بدی ــ می‌تونی عضلات باسن رو هدف بگیری و تحریک رشدشون رو بیشتر کنی. از اون طرف، مصرف پروتئین کافی (مثل تخم‌مرغ، مرغ، عدس، یا شیک‌های پروتئینی) باعث می‌شه عضله‌سازی سریع‌تر اتفاق بیفته. و یادت نره خواب شبانه عمیق خودش یه مکمل طبیعی برای فرم گرفتن بدنه. با همین امکانات ساده خونه، می‌تونی یه باسن خوش‌فرم و قوی بسازی. ما یک مقاله دارم که در اون غذاهایی که باعث بزرگ و خوش فرم شدن باسن میشه را گفتیم.اگر دوست داشتید لینکش را در زیر همین مقاله گذاشتیم.زیاد وقت نمیگیره.بخونی بدردت میخوره.

چه بخوریم تا باسن بزرگی داشته باشیم؟

جمع بندی

برجسته و بزرگ کردن باسن، تاثیر زیادی در زیبایی و جذابیت اندام دارد. اهمیت‌ دادن به عضلات ران و باسن فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌‌شود، بلکه هر شخصی لازم است که به تقویت عضلات پایش توجه کند.

با پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان باسن خوش فرم و حجیم داشت.